人的一生有1/3的时间在睡眠中度过,数据显示全球近1/4的人受到或曾经受到失眠的困扰,来自我国的数据显示43.4%受访者在过去的1年中曾经历过失眠[1],而实际数字可能远高于上述估测,随着现在社会进步,工作和生活节奏不断增大,失眠的患病率还在持续增加。尽管已经有大量研究显示了非药物治疗在失眠症中的良好疗效[2],但是受到医疗条件的限制,大多数失眠患者还无法接受规范的非药物治疗,因此,本文择其一二,在此简要介绍。需要强调的是,无论是否接受了药物治疗,所有患者都需要接受睡眠认知和睡眠卫生教育,其他失眠的非药物治疗方案则需要根据患者的实际情况在医生的帮助下灵活选择。限于篇幅,本文不再介绍矛盾意象疗法、水疗、芳香疗法、针灸、推拿等,并非由于本文作者对这些疗法持排斥态度,相信随着科学的进步,会出现更多更好的治疗方法。1.什么是失眠:失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。按临床常见的失眠形式有:a.睡眠潜伏期延长:入睡时间超过30分钟;b.睡眠维持障碍:夜间觉醒次数大于2次或凌晨早醒;c.睡眠质量下降:睡眠浅、多梦;d.总睡眠时间缩短:通常少于6小时;e.日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等[1]。2.失眠的综合治疗应包括三个方面:a.病因治疗;b.睡眠卫生、认知行为指导及物理治疗等;c.药物治疗。3.失眠的非药物治疗规范的非药物治疗其整体疗效是肯定的,且不会产生药物所引发的不良反应,其远期疗效优于药物治疗。其中睡眠卫生教育与睡眠认知一起共同构成了睡眠药物和非药物治疗的基础[3]。3.1认知疗法失眠患者往往对失眠有认知偏差,比如不切实际的睡眠期望;对失眠原因的错误理解;对失眠后果的扩大;因而临近睡眠时就感到紧张、恐惧,担心睡不着。这样就更影响睡眠,形成恶性循环,认知疗法就是帮助患者消除这些不合理的观念,减少患者对失眠的恐惧,重塑患者对睡眠的期望值。认知疗法包含三个阶段:①对患者进行睡眠量表评估,分析患者的错误睡眠认知;②纠正错误认知;③分析错误认知的根源,重建新的正确认知[2]。3.2睡眠卫生教育a.不要服用含咖啡因或尼古丁类的药物或食物,尤其是上床入睡前4~6小时b.睡前4小时避免锻炼,日间有规律的锻炼有益于睡眠,但睡前锻炼却会干扰睡眠c.晚餐不要过饱d.吸烟会影响睡眠e.晚上不宜饮酒。尽管酒精能帮助紧张的人入睡,但在后半夜会使人容易苏醒f.不要带着问题睡觉g.不要午睡h.定时休息,准时上床,准时起床。无论前一天晚上何时入睡,第二天都要准时起床。重塑生物钟节律i.卧室温度适当,安静,光线尽可能暗j.将钟表放到看不见的地方。减少因不停看表所引起的焦虑和愤怒3.3刺激控制疗法这种疗法能够显著缩短睡眠潜伏期。需要注意的是:刺激控制疗法禁忌症包括运动限制、身体状况不佳、易跌倒等a.消除干扰,卧室仅用来睡觉和做爱,在其他的房间看书,观看电视b.只有在出现睡意时才上床c.如果15~20分钟不能入睡的话就离开卧室,直到产生睡意时再回到卧室睡觉。可重复多次,整晚都要坚持d.白天避免午睡或打盹。可以允许15~20分钟的休息e.每天同一时间起床,而不论前一晚状况如何。目的是重塑生物节律,因为起床时间对生物钟很重要。3.4放松疗法a.催眠:需要专人指导b.渐进式肌肉放松训练c.腹式呼吸训练:腹式呼吸与放松有关d.冥想:临睡前,不出声,反复集中地念一个字,一句话,一个形象或一个声音e.生物反馈法:生物反馈治疗能避免使用镇静催眠药物导致的不良反应和成瘾倾向,消除患者心理负担f.呼吸训练:深呼吸,然后保持5秒钟,反复几次,将焦点集中在呼吸的声音上g.想象训练:将精力集中在温馨或者中性的形象上进行想象h.瑜伽:Elavsky报道失眠患者经过练习后,睡眠状况明显改善3.5音乐疗法经临床证实,音乐的振幅有着和谐的频率,通过听神经传到大脑的听觉中枢,是人产生对美好事物的联想,同时协调肌肉张力和血流速度,乃至全身的情绪,减轻失眠患者的精神紧张焦虑情绪[4,5]。首先选择和声简单、和谐、旋律变化跳跃小、慢板的独奏曲或抒情小品音乐。其次,选择一个冷色安静的环境,每天睡前聆听45 min的镇静音乐,连续3周,能够缩短入睡时间,延长睡眠时间,改善白天的社会功能,音乐治疗的疗效是剂量依赖的,时间越长效果越好。3.6光照疗法光照疗法的作用机制主要抑制褪黑素的分泌。光照疗法主要用于睡眠节律失调性睡眠障碍患者,如睡眠时相延迟综合征、睡眠时相提前综合征、倒班引起的睡眠障碍和有时差问题者。研究显示,该疗法对抑郁情绪也有改善作用[6,7]。参考文献1.失眠定义、诊断及药物治疗共识专家组,失眠定义、诊断及药物治疗专家共识(草案).中华神经科杂志,2006.39(2):p.141-143.2.韩旭庆and黎红华,失眠症的非药物治疗进展.中国康复理论与实践,2013.19(6):p.541-543.3.Azad,N.,et al.,Hospitalized patients'preference in the treatment of insomnia:pharmacological versus non-pharmacological.Can J Clin Pharmacol,2003.10(2):p.89-92.4.Lai,H.L.and M.Good,Music improves sleep quality in older adults.2004.Journal of Advanced Nursing,2006.53(1):p.134-144.5.Harmat,L.,J.Takacs,and R.Bodizs,Music improves sleep quality in students.Journal of Advanced Nursing,2008.62(3):p.327.6.Mcenany,G.W.and K.A.Lee,EFFECTS OF LIGHT THERAPY ON SLEEP,MOOD,AND TEMPERATURE IN WOMEN WITH NONSEASONAL MAJOR DEPRESSION.Issues in Mental Health Nursing,2005.26(7):p.781-794.7.Reeves,G.M.,et al.,Improvement in Depression Scores After 1 Hour of Light Therapy Treatment in Patients With Seasonal Affective Disorder.Journal of Nervous&Mental Disease,2012.200(1):p.51-55.本文系管锦群医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
如果社会采取一种以生命历程为中心的方法来支持大脑健康,那么就会有三分之一的痴呆病例可以被预防。 由全球临床医师和研究人员组成的专家小组表示,减少痴呆发病率的推进意见包括改善儿童教育、控制血压和胆固醇、保持社会和智力活动、锻炼和停止烟草使用等。 图1 可修饰危险因素导致痴呆的生命历程模型 这一发现在阿尔茨海默病协会国际大会上呈现,同时发表在《The Lancet》杂志上。这份报告总结出9种生活方式因素,其中大部分在童年到中年时期都可改变,可解释35%的老年痴呆。 青年教育 童年时期缺乏教育,委员会定义为缺少中等教育,可增加痴呆风险8%。在该年龄段提高教育水平可消除这部分人口归因风险因素(PAF)。 中年听力丧失 是本分析中最具影响力的危险因素,可独立使痴呆风险增加9%。这是一个相对较新的概念,之前的人口归因风险因素统计没有提及。其增加痴呆风险的机制尚不清楚,但可能是由于神经退化和社交孤立因素联合造成的。目前还不清楚助听器能否减轻听力丧失对痴呆风险的影响。 高血压、肥胖和糖尿病 分别可解释2%、1%和1%的PAF。肥胖与糖尿病前期和糖尿病相关——其与胰岛素抵抗、大脑淀粉样蛋白清除率降低、高血糖和炎症有关——这些都是阿尔茨海默病的风险因素。报告建议,45~65岁的高血压患者应该积极进行治疗。 吸烟 吸烟占5%的PAF,位列第三。该风险可能是通过吸烟对心血管健康的有害影响来调节的。但报告指出,烟草烟雾也包含已知的神经毒素。 抑郁 晚年抑郁导致了4%的PAF。有证据表明,实际上中年时期的抑郁与痴呆并不相关。然而晚年抑郁可能是痴呆的前驱症状,生物学上与增加应激激素、减少神经生长因子和海马体积减少相关。委员会指出,动物模型表明,一些抗抑郁药,包括西酞普兰,可以降低淀粉样蛋白的发展。 社交孤立 与2%的PAF相关。社交孤立与抑郁一样,可能是一种前驱症状。但报告指出,越来越多的证据表明,这实际上也是一个独立的风险因素。已知它也会增加高血压、心血管疾病和抑郁的风险。纵向研究表明,社会活动和人际关系可以预防或延缓痴呆,尽管缺乏最高级的证据。不管怎样,维持一个丰富的社交网络不仅能减少社交孤立的机会,还有助于预防抑郁。 缺乏锻炼 久坐的生活方式占3%的PAF。保持体力活动的老年人更容易维持认知完整。体育锻炼可以改善情绪、减少跌倒风险、维持正常的身体机能。报告引用了一项纳入16项研究,涉及近164,000例无痴呆参与者的荟萃分析,得出结论:那些活动水平最高的参与者,全因性痴呆风险降低25%,阿尔茨海默病风险下降45% 报告指出,意识到风险是一回事,围绕这些危险因素采取一定的措施又是另一回事。总体而言,第一步是要“下定决心”预防。
根据美国梅奥诊所(Mayo Clinic)的报道,几种常见的日常方法有助于多发性硬化症(multiplesclerosis,MS)患者的自我管理。以下的9个小贴士可以帮助患者在日常生活中感觉更舒适。1. 充足优质的休息一晚的优质睡眠会给每个人带来更好的状态。充分良好的休息对于多发性硬化症患者甚至更为重要。要改善生活方式,试着保证每晚至少8个小时的睡眠吧。2. 运动锻炼多发性硬化症患者可以通过规律、中等强度的简单运动来改善力量、平衡、肌张力和协调能力。如果体温过高或者感觉不适,游泳或其他水上运动有助于在锻炼的同时降低体温。如果身体条件不允许,则可以尝试低强度运动,比如步行、瑜伽、太极、拉伸和骑固定式自行车。3. 努力降温,恢复常态当体温升高时,一些多发性硬化症状会变得更严重。如果这种情况发生,可借助一些设备来尝试降温,比如降温围巾(cooling scarves)或降温背心,以及风扇。避免处于高温高热环境中。4. 均衡饮食一些小样本研究显示,低饱和脂肪而高omega-3脂肪酸(比如橄榄油和鱼油中所含的脂肪酸)饮食是有裨益的,但还需要进一步研究。研究还表明,维生素D可能给多发性硬化症患者带来益处。5. 放松心情,释放压力一直处于压力之下会加重多发性硬化症的体征和症状。可以尝试一些放松的方法,比如瑜伽、冥想、按摩,或者深呼吸。6. 坚持每日例行活动多发性硬化症患者应尽可能保持和坚持每日例行活动,这点非常重要。7. 亲近朋友和家人与所爱的人在一起。朋友和家人是我们共享美好时光和欢笑的最佳人选。即便面对多发性硬化症这样的复杂疾病,乐享生活依然是不可或缺的。8. 保持老爱好,寻找新爱好人人都有爱好。有些人的爱好比其他人多。不要突然放弃诊断前的爱好,继续去做吧。而且如果你还对其他新的事物感兴趣的话,多一个爱好也无妨。9. 加入互助组与互助组中经历相同的人们分享感受,有助于更好地应对疾病。加入本地的互助组是个非常棒的主意,如果本地没有,还可以加入网上互助组。
1、复位治疗后至少静坐半小时。由于复位治疗时耳石移位,有的患者当时没什么反应,也许随后会出现较为剧烈的眩晕反应,个别患者还可能会呕吐。另外,静坐半小时也有助于避免复位成功的耳石从椭圆囊重新返回致病的区域(半规管)。2、复位治疗后3~5天内抬高床头45度,半月内避免美发及行牙科检查。为避免复位后的耳石再次出来,建议复位治疗3~5天内摇高床头45度。如果不是手摇床,可以多铺一床被子,设置45度的斜坡,斜坡上面可以放一个较大较硬的沙发靠垫,沙发靠垫上面放枕头(注意不要单纯垫高枕头)。睡觉时轻轻向后躺下,可以平躺,也可以左右翻身。一周内避免美发及行牙科检查,美发及牙科操作会要求头部持续保持于特殊的位置,容易导致耳石再次脱落。3、复位治疗后半月内避免剧烈运动。尤其是低头、摇头、跳跃等运动容易导致耳石再次脱落。由于还有可能再发眩晕,所以在耳石症恢复前应当避免登高、游泳等较为危险的运动,包括瑜伽。4、复位治疗后要保证睡眠、多休息、清淡饮食、忌烟酒。焦虑急躁、睡眠不足、过度劳累、过食辛辣肥腻煎炸等上火食物及吸烟酗酒都容易诱发耳石再次脱落。5、老是头昏怎么办?部分患者复位成功后旋转感消失,但会持续一段时间(3天-半月)的头昏不稳感觉,是前庭功能尚未完全康复所致,不必紧张,可继续服用敏使朗等药物,保证睡眠,适当走动,这样有助于前庭功能尽快康复。部分患者复位后在头位变动是仍有一过性眩晕感觉,可能还存在不典型的残留耳石,还需继续复位治疗。当反复复位仍然存在类似情况时可以寻找有经验的耳石症复位专家手法复位。6、复位后尽早开始下床走路,走“一”字步行前庭康复锻炼。锻炼分三步走:初级阶段:能走就算。耳石复位后要尽早下床先走起来,只要能走即可,不管是否是双足一条线,不管双上肢的姿势,必要时可在家人帮助或者登山杖的帮助下行走。走多久?以自己能够耐受为度。如果走的好,可升级进入下面的中级阶段。中级阶段:双足一条线。前后脚在一条线上,记着:不是后脚尖紧顶着前脚跟,而是双脚有一段距离。如果走的稳,可升级进入下面的高级阶段。高级阶段:眼睛左右看。在中级阶段的基础上,迈左脚扭头看左前方的地面,迈右脚扭头看右前方的地面。(欢迎转载,但转载时务必注明原著作者,版权保护,违者必究!)作者:北京朝阳医院西院神经内科 刘明勇